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无器械运动教学反思

本篇文章给大家分享无器械运动教学，以及无器械运动教学反思对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

1、引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽）直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

2、一，俯卧撑（跪姿释手俯卧撑，宽窄距俯卧撑，深度俯卧撑）锻炼胸肌，三角肌，肱二头肌以及爆发力双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

（图片来源网络，侵删）

3、无器械上肢力量训练的方法改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

4、第1种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天***做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

5、俯卧撑动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

（图片来源网络，侵删）

6、引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。双杠主要靠的是手臂的肱三头肌和胸肌的力量，主要是推力单杠主要靠手臂的肱二头肌和背阔肌，还需要一定的腹部力量，主要是拉力。在没有器材的情况下，你可以练俯卧撑，仰卧起坐，找一个可以手拉的地方做屈臂悬垂，先把力量练上去，水到渠成。

瘦的人，每天做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，或者自己练50~100米短跑去。（注：200个俯卧撑或300个仰卧起坐是「一次性」而不是「一口气」，就是说你一口气能做20个，那就做20个，休息好了以后继续做，一直做到200个为止。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是2米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用2米或5米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。第5步：洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

运动完成以后，要适当放松肌肉，可用捶打的方式进行，也可以使用泡沫滚轴等器材辅助完成。运动结束后的放松，可以有助于肌肉疼痛的缓解，及快速恢复。是非常有必要的。总结：运动要根据自己的能力来进行，切不可盲目。否则会造成不必要的后果。健身是一个日积月累的事件，要坚持下去。

图2 图3 电商真的是脏活累活和苦活，不打折很少有用户应用。Keep团队要做一个运动品牌出来。耐克和阿迪达斯、under armour，这是最 in 的运动休闲品牌，Keep有机会做这样的事情。现在Keep上了20多个电商，目的很简单，还是解决用户的需求问题。

家里还有一个健身球，是当时跟练郑多燕的有氧操买的，这个也是不错的，非常能够锻炼人的柔韧性。而且健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

练习方法1：使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

以下是可以在家无器械练习背部的5个黄金动作：仰卧划船：增强上背部拉力，提高肩胛骨稳定性，改善肩颈问题。俯卧撑：加强胸肌、三角肌和背阔肌，提高核心稳定性和爆发力。蝴蝶式引体向上：锻炼背部、肱二头肌和前臂，增强全身力量和爆发力。躯干卷曲：拉伸背部肌肉，增强下背部稳定性，预防腰椎疼痛。

在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。

关于无器械运动教学，以及无器械运动教学反思的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。