无器械练腹肌

本篇文章给大家分享无器械练腹肌，以及哑铃腹肌训练对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

• 1、我家只有臂力器该怎样练腹肌和胸肌??
• 2、初中寒假无器械肌肉锻炼计划(上肢,腹肌,胸肌)
• 3、怎么用健身器材练腹肌?

我家只有臂力器该怎样练腹肌和胸肌??

俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的***作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个***：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。

在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，***用孤立重量做多组练习。

可以锻炼背肌，肩肌 再说说臂力器 顾名思义，主要锻炼胳膊 主要动作：双手正握（或反握）臂力器，置于胸前，向内下方（上方）弯曲。可以锻炼三头，二头，小臂肌肉 以上所有动作，每组做8-12次，组间休息一分钟，做3-4组。如果你还想练腹肌，就坚持做仰卧起坐，方法同上。

初中寒假无器械肌肉锻炼***(上肢,腹肌,胸肌)

1、锻炼速度方面：这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分***肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。休息方面：这个也是锻炼***的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

2、腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作如下：斜板仰卧起坐。 仰卧举腿：...一天做两次，早和晚各一次，一次分几组，一组做几次逐渐...对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。

3、新手的话，建议从最基本的运动开始做起：胸肌、三头肌——俯卧撑，二头肌——引体向上，腹肌——仰卧起坐，臀——深蹲。俯卧撑：手掌撑地，比肩稍宽，背挺直，下去的时候让胸挺出去，轻触地面，停顿1-5秒后撑起。鉴于你说不会做俯卧撑，可以先用膝盖撑地，习惯后再用脚撑地。

4、无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以***用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。

5、如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。仰卧起坐练习腹肌 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

6、仰卧起坐+俯卧撑 俯卧撑不用说了。但要记住撑起时一定要用力收拢双臂（也就是胸肌用力）。等到比较发达以后可以脚部垫一些东西。仰卧起坐一般找不到押脚的东西所以难练。（其实脚不押东西也可以做，只是一旦劳累就不好做了。）锻炼一开始可以少做一些，以后逐步加强。

怎么用健身器材练腹肌?

1、利用卷腹机 卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。

2、步骤一：坐在臂力器上，双手握住臂力器的把手，将手臂放在身体两侧，手掌向下。步骤二：缓慢地将双手向上提拉，同时将上半身向后仰，让腹部肌肉收紧。步骤三：保持这个姿势，尽可能地收缩腹部肌肉，持续5秒钟。步骤四：缓慢地放松腹部肌肉，将双手放回身体两侧。步骤五：重复以上步骤，进行15到20次。

3、腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。健腹轮减肥瘦手臂 在推动健腹轮时，也是能锻炼到手臂肌肉的，可以起到收敛手臂赘肉的效果，坚持使用健腹轮锻炼，能使得手臂线条变得纤细。

4、杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

关于无器械练腹肌，以及哑铃腹肌训练的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。