怎么锻炼手掌无器械运动

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简述信息一览：

• 1、怎样锻炼手掌肌肉?
• 2、无器械怎么练手腕力量的方法
• 3、做什么运动最容易锻炼手部腿部和腹部肌肉
• 4、握力如何提高

怎样锻炼手掌肌肉?

1、在进行手部肌肉训练时，我十分喜欢用拉力器这个健身器械，因为可以用来做很多不同变式的动作，既可以进行下压，也能做弯举等动作。拉力器可以切换手把，换成绳索或者横杠都可以。

2、低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。如果你想健身而有没时间没地点建议试试看。

3、用握力器可以练手指和大母指下的那块肌肉。经常双手干粗活也会有作用。最好，也锻炼别的肌肉，如果只锻炼手掌不一定有好的效果。相关肌肉也应该锻炼。祝你有个强壮的手掌。

4、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5、动作难度升级原则：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级原则与俯卧撑同理。锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。

无器械怎么练手腕力量的方法

1、两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

2、引体正拉练三角和小臂，俯卧撑练二头肌和胸肌 ，腹肌就仰卧起坐吧，下来的时候一定要慢，可以感觉出来的，爆发力 就是我说的这些用最快的速度一次做10个就OK 5组。早上一次晚上一次。

3、无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立，将手举高过头部。

4、单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。

5、平板支撑：平板支撑是较为经典的无器械力量训练之一，可以锻炼手臂以及腰腹部、肩部、胸部的肌肉，还能增强人的耐力，改善形体。平板支撑时不要只依靠手腕的力量，需要调动全身的肌肉运动。

做什么运动最容易锻炼手部腿部和腹部肌肉

1、结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

3、锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

4、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

5、做什么运动可以锻炼肌肉 1 俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

握力如何提高

1、提重物：身边很多东西都可以利用，专业一些的可以用杠铃、哑铃，也可以买大瓶装的矿泉水，每天提10～20分钟。 器械：借助握力器、哑铃等工具锻炼握力。

2、提高握力可以练手指俯卧撑.另外有条件的可以试试：1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

3、形意拳是内家***，讲究意念。或许您想练习散打之类的***，但有好的方法还是可以借鉴的。相信两手臂多做这个动作对握力的提升是大有好处的。

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