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上腹部锻炼动作***教程

简述信息一览：

动作四：椅子抬腿卷腹。要点：把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；腰部全程保持贴地，做卷腹动作。同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。动作五：仰卧触脚尖。

坐姿屈膝收腹20次，2-3组。臀桥上半身转体20次，2-3组。鸟式伸展20次，换边，2-3组。直腿两头起20次，2-3组。坐姿抬腿20次，2-3组。支撑两侧跳20次，2-3组。

（图片来源网络，侵删）

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的***，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

话不多少上动作。卷腹卷腹是腹部训练最基础的动作，我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作，建议组3组，每个动作做15～20次。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来。起始位置：双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地。

练腹肌的基本动作如下：卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。

（图片来源网络，侵删）

1、动作一：杠铃片俯卧提腿这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。

2、仰卧侧屈起坐.动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

3、怎么用杠铃练腹肌1 负重体侧屈负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

4、双腿叉开，身体垂直站立。双手从正面握住杠铃一端。保持杠铃在身体正前方。上身向左旋转，双手自然向左转动。然后慢慢向右旋转，双手也自然向右转动。

5、做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。

6、杠铃练不了腹肌，别闹了。怎么用哑铃练腹肌（附图）给你一个全身肌肉练习的动作规范第一天胸背卧推1～2组热身哑铃卧推16RM×3 哑铃飞鸟16RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

首先要掌握几个关键动作，比如仰卧抬臀，仰卧抬腿，平板支撑抬腿，仰卧紧缩卷腹。把这几个动作做到位，掌握好发力，然后适当加大训练强度。

那我就给大家推荐几个腹肌训练动作，难度属于中等偏上的，喜欢就练起来！半卷腹触踝在做这个动作的时候，我们需要保持一个双腿分开弯曲的仰卧姿势，随后将我们的肩部抬离地面，保持腹部的紧张。

简单难度的：仰卧交替脚跟接触。仰卧屈膝举腿。侧卧举腿卷腹。仰卧核心卷腹。仰卧对角交替收膝。仰卧卷腹。平板支撑动作。仰卧屈膝卷腹。中级难度的：仰卧抬臀坐姿转体扭腰。

关于上腹部器械训练动作，以及上腹部锻炼动作***教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。