居家练中束无器械

接下来为大家讲解居家练中束无器械，以及无器械居家健身动作12式涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、室内怎样锻炼(无器械)和锻炼的细节
• 2、怎么用哑铃把三角肌的前束中束后束都练?
• 3、肱三头肌在无器械条件下(无哑铃)怎么锻炼?
• 4、如何(无器械)训练肩膀
• 5、无器械锻炼三角肌前中后束的方法
• 6、无器械怎么练胸肌?

室内怎样锻炼(无器械)和锻炼的细节

无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。

怎么用哑铃把三角肌的前束中束后束都练?

1、握住哑铃双臂左右伸直上下举哑铃，还有就是双臂前伸，手心向内，一张一合握举哑铃，双臂向上伸直上下握举哑铃，一几下慢慢增加。

2、过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。初级锻炼次数：3次、12组 准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。俯立侧平举 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

4、侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

5、怎么用哑铃练三角肌呢1 锻炼部位：三角肌前束 准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿 过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。

6、在练三角肌前，要先知道三角肌的大概构造，三角肌位于肩部，包裹住肩关节，可分前束（身体前面），中束（身体侧面），后束（身体后面），主要负责肩关节的运动，包括上推，举等动作。

肱三头肌在无器械条件下(无哑铃)怎么锻炼?

仰卧后撑 仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。

不用器械的锻炼肱三头肌，就是做窄距俯卧撑，这是最高效的办法。窄距俯卧撑就是手掌和手掌靠的很近，甚至手心压手背这样的俯卧撑。

肱三头肌的话，反握哑铃，跟练肱二头肌一样的动作，3~组，每组8~12个；在没有哑铃的情况下，还可以找两张凳子，双手压住其中一只，脚伸直架在另一只上，身体其他部位悬空，只用手部力量完成上下移动。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。

如何(无器械)训练肩膀

1、做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

2、无器械对背部的锻练可利用1，双浆划船2，俯身拔草，3开门，4，单手拔河，5用树干引体向上。

3、两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

4、准备好俯卧撑起始动作，用力将自己身体推离地面，上弹确保你的手掌能够触碰到椅子面，跳回到起始动作，手臂与地面接触时缓冲与地面的压力，再重复。加强版俯卧撑，4组，至力竭。

5、很简单楼主，希望楼主坚持锻炼，打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

6、无器械健身可以练习以下动作：俯卧撑：锻炼胸肌、肩膀和三头肌。引体向上：锻炼背部、肩部和手臂肌肉。深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群。仰卧起坐：锻炼腹肌。平板支撑：锻炼核心肌群。

无器械锻炼三角肌前中后束的方法

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法 上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 俯身侧平举：主要练三角肌后束。

用金字塔训练法则会***三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。

前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。侧平举 主要练三角肌前中束。

无器械怎么练胸肌?

1、平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。

2、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。

3、徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

关于居家练中束无器械，以及无器械居家健身动作12式的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。