怎样锻炼握力和臂力

简述信息一览：

• 1、无器械怎么练手腕力量的方法
• 2、练腕力的同时也可以锻炼握力吗?
• 3、如何锻炼手指力量以及手劲
• 4、真心求简单实用的锻炼腕力(握力)的方法!
• 5、求一份无器械健身的训练计划表.

无器械怎么练手腕力量的方法

平板支撑 平板支撑是较为经典的无器械力量训练之一，可以锻炼手臂以及腰腹部、肩部、胸部的肌肉，还能增强人的耐力，改善形体。平板支撑时不要只依靠手腕的力量，需要调动全身的肌肉运动。

两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

引体正拉练三角和小臂，俯卧撑练二头肌和胸肌 ，腹肌就仰卧起坐吧，下来的时候一定要慢，可以感觉出来的，爆发力 就是我说的这些用最快的速度一次做10个就OK 5组。早上一次晚上一次。

练腕力的同时也可以锻炼握力吗?

腕力也应该算在握力锻炼里面，但是腕力运动确是全身肌肉力量的体现，所以强调全身肌肉力量的锻炼。

在实际的运用中，握力大是可以起到一个间接的弥补和辅助的作用。它们之间是互助互利，协同作战的关系。

能！锻炼手部肌肉至前臂的力量~握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。

腕力球可以锻炼手腕、手臂的肌肉。腕力球锻炼的益处：增强手腕和前臂力量 腕力球锻炼是一种针对手腕和前臂肌肉的专业训练方法，能够显著增强这些部位的力量。

前臂肌和指力练习法；用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以），双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上。想要长胖长壮，首所要不挑食和偏食，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。

握力最好的练习方法是引体向上，特别是抓那种比较粗的杠；而腕力的话，就是倒立加掰手腕。

如何锻炼手指力量以及手劲

1、抛球：将双手握拳在胸前，设想手中有一小球。用力紧握，默数5声，张开十指尽力抛开。可以强健手掌和手腕，使手指灵活。弹指：双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心。重复20 次。

2、颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

3、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。

4、由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他部位的大很多，所以，日常生活中，加强手指灵活性的锻炼，也可以增强握力，如学学拉丁舞或练习太极拳等。此外，练手劲时不建议单纯练手，前臂力量的训练也很重要。

5、我：开始可以五个手指并拢，二三四五指一条线平行，大拇指轻轻放在二指旁，掌关节出来，手里要有一点握力，然后手臂抬起自然下落。落下之后，手指站立好，体会指尖触键的感觉。

真心求简单实用的锻炼腕力(握力)的方法!

提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 （提的时候，适当的弯弯手腕） 指卧撑。注意是用十个指头着地的方法做俯卧撑。

指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。卷“千斤腕”。

主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。

手腕翻转：坐在椅子上，将手臂放在大腿上，手掌朝下。然后，用手腕将手掌向上翻转，再慢慢地将手掌向下翻转。重复这个动作多次，可以增强腕部肌肉力量，同时也会让手部的握力得到锻炼。

俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

实在不行，啤酒瓶也行），锻炼方法是双手平举，握住木棒两头，将绳子（下系哑铃）卷起，再放下。如此反复练习，每次一组，每天三次。随着时间可加多组数种次数，持之以恒，一年后手腕力量爆强。

求一份无器械健身的训练***表.

1、很高兴问你解答~~没有器材也是可以锻炼的，***如下：第一天：胸肌，三头：普通俯卧撑（胸肌中部），三组，每组30个。脚部搭高俯卧撑（上胸肌），三组，每组30个。窄距离俯卧撑，（胸肌中缝），三组，每组15个。

2、想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。以下是我们对您的训练***提供的建议。

3、附件是徒手无器械***，还有一些图文和***教程资料方便学习动作。下面是体能的锻炼，应该和肌肉锻炼分开练。

4、练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

5、有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

6、简单点，俯卧撑 哑铃弯举 卷腹，上半身的肌肉就可以全部练到位，俯卧撑肩背三头肌，练出宽肩厚背和粗壮的手臂，穿衣服很有型，哑铃弯举练二头肌，20kg玩的顺手二头肌就不错了，卷腹可有可无。

关于怎么锻炼握力无器械运动，以及怎样锻炼握力和臂力的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。