无器械腿部锻炼方法

接下来为大家讲解无器械强壮膝盖的运动，以及无器械腿部锻炼方法涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、膝关节力量的锻炼方法是什么
• 2、怎样练腿部肌肉(无器械)
• 3、运动员必收藏!强化膝盖的3种训练
• 4、膝盖不好的人适合做什么运动
• 5、保护膝盖的运动有哪些?

膝关节力量的锻炼方法是什么

1、除了上述的训练，原地自重抬腿练习也是简单易行的办法，这样可以有效的增强腿部力量，轻轻激活膝关节。如果去健身房锻炼的话，也可以选择从椭圆机开始。另外，对大体重且膝关节不好的人来说，游泳也是一个不错的选择。

2、通过台阶训练增强腘绳肌。用一条腿登上面前的一个稳固的箱子，然后换另一条腿。两条腿重复上下。可以拿着哑铃做这个练习。做三组15次。跳绳。正确的跳跃方式是有好处的。开始可能要对着镜子，以确保膝盖略微弯曲。

3、膝盖周围的肌肉进行锻炼的话，一般可以通过跑步，游泳，这种都能够锻炼膝关节周围的肌肉。当然，像一些在床上锻炼的方式也是可以的，在床上的时候进行直腿抬高，能够锻炼膝关节周围的肌肉力量。

怎样练腿部肌肉(无器械)

跳跃深蹲 跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉，在每次跳跃中，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。方法：首先选择合适的站距，下蹲，保持一种***往下坐的感觉，蹲至大腿与地面平行后跳起。

无器械腿部锻炼方法 深蹲接抱膝跳 将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来，这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲，尽可能低。迅速站起然后跳跃，膝盖尽量向上接近胸部。

负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；蛙跳；爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；负重提踵，针对小腿的有效训练。

半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

你好：在家可以选择，短跑，蛙跳，剪步走来练习腿部力量。

运动员必收藏!强化膝盖的3种训练

1、打篮球前首先要做的是热身运动，通过走路和慢跑的一些方式让身体热起来，这是很重要的，尤其是在冬天的季节里，可以很大的保护我们的身体。

2、靠墙蹲马步。首先，背部平贴在墙上，但是脚应该离墙60到90厘米。然后向下滑动背部，慢慢下蹲，直到你的身体，大腿和小腿都达到90度。在这一点上，稍微调整脚的位置，使脚与肩同宽，然后保持这个位置1分钟，然后起床。

3、侧弓步 侧弓步在训练膝盖周围肌肉的同时，还可以帮助身体稳定。步骤1：双脚并拢站在原地，双手往前平举交叠。步骤2：先往左边蹲，右腿打直伸展，双手同时在胸前交叠。步骤3：起身再往右边蹲，左腿伸直，重复30次。

膝盖不好的人适合做什么运动

膝盖不好需要注意减少膝盖的冲击力，像一些跳跃性的运动，不要多做，以缓和的运动为主，比如快走、太极、广场舞，或者增加上半身运动，也是可以达到减肥效果的。

仰卧绷直腿抬高也是一项不错的运动，抬腿30度左右，刚开始可保持1~3分钟，根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作，强健膝盖。

骑自行车，也是非常不错的运动方式。而且在骑自行车的过程中，身体的大部分重力，都会放在椅座上，那么膝关节，所承受的压力，是微乎其微的。这样既能够锻炼膝关节部位，还能够让膝关节更加灵活。

保护膝盖的运动有哪些?

1、运动员保护膝盖的方法 伸展运动 1-给自行车运动者：分腿下蹲；站立，一腿在前，一腿在后；臀部放平，下蹲，至后腿膝盖几乎触地，然后站起，继续30秒；换腿重复。

2、不伤膝盖的运动有：散步（如：快走、慢走、朝前走、倒退）、室内脚踏车、游泳、高抬腿运动对膝盖的危害最小。

3、骑脚踏车。骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。

4、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

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