当前位置：首页 > 器械 > 正文

如何练腹肌最快出型

简述信息一览：

1、坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2、练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。

（图片来源网络，侵删）

3、练腹肌的方法主要有仰卧起坐、平板支撑、瑜伽运动、三点支撑、五点支撑等，可根据自己情况进行选择。

1、利用卷腹机卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

2、健身房里用腹肌轮能锻炼腹肌。但是一定要配合有氧运动，同时燃烧脂肪，才可以达到更好的效果。或者直接配合仰卧起坐练腹肌即可。1〕有氧运动（跑步、游泳、跳绳等），这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

（图片来源网络，侵删）

3、起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。

4、二，健身房锻炼腹肌的方法。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组***用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生***用较轻的15RM。

1、卷腹机：卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，在日常生活中也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

2、哑铃哑铃可以***用伐木式的方法锻炼腹肌：伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械（哑铃）的参与，可以给予身体肌肉额外的***，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

3、慢跑、***浴、游泳、拉伸、***等形式。胸部拉伸静力拉伸30秒。肩部拉伸左右各30秒。侧弯拉伸左右各30秒。小腿拉伸左右各30秒。四，注意事项。在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。

4、负重体旋转Weighted Twist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有，简单的杠铃就能完成。

5、哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

6、怎么用杠铃练腹肌2 杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

仰卧卷腹仰卧卷腹是屈膝60度左右，只是胸椎段离开垫面，这个时候大多数把胸椎段和腰椎段区分的不是很清楚，可以以肩胛骨下角做参考，在卷腹过程中只要肩胛骨下角离开垫面即可。

想要锻炼腹直肌时可以***用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

关于怎样有效练出腹肌器械腿，以及如何练腹肌最快出型的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。