大体重无器械减脂

今天给大家分享大体重有氧无器械运动，其中也会对大体重无器械减脂的内容是什么进行解释。

简述信息一览：

• 1、二百斤的人在跑步机上跑步,一天跑多长时间有减肥效果?
• 2、如何在家无器械运动减肥
• 3、怎样增加体重?
• 4、男生无器械健身计划,全面塑造完美身材
• 5、现在体重200斤,身高174CM。在健身房办理了年卡,想要一份健身计划表...

二百斤的人在跑步机上跑步,一天跑多长时间有减肥效果?

开始时，不要急于提高速度，应在最初的3-4分钟内逐渐将速度和斜坡调整到适宜水平。维持这个强度进行35-45分钟的步行，当然，具体时长应根据个人体能和运动前的准备活动而定。保持正确的姿势——收腹、挺胸，这不仅能增加运动强度，还能提高运动效果。

如果可以，最好半小时无氧运动后再走跑步机。刚上跑步机速度和斜坡都是慢慢加上来的大概3-4分钟达到一个稳定的速度，一开始不用太快，5-6的速度就很累了35-45分钟为佳，时长取决于你之前做没做无氧。走跑步机的时候收腹挺胸，会更累，但是效果也会更好。

斤也是可以跑步减肥的，每天大概跑45分钟以上比较合适。如果你之前没有运动的习惯，只是最近想要减肥的话，建议你刚开始的时候减少跑步的时间，比如说可以从30分钟起步，到了之后每天都增加一点，这样你的身体能够更快的适应，可以减少对身体的伤害。

如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长， 4 0 分钟为宜，否则很容易体力透支。一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。

但相同时间内的快走只能消耗200 卡左右的热量。这时，快跑的效果要好于快走。但此时，我们消耗的主要是人体内的碳水化合物，并不能过多燃烧脂肪。因此，用跑步机减肥，应该将高低强度的运动结合起来，快跑之后，再快走一会儿。

如何在家无器械运动减肥

1、可以通过以下几个方法：平板支撑。动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。平地卷腹 平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。

2、跳绳被认为是最佳的减肥运动，无论是单脚屈膝跳、侧身斜跳、分腿合腿跳、双臂交叉跳，只要运动较长的时间就有明显的降脂效果。有一种说法是，跳十分钟相当于慢跑半小时。如果家里没有跳绳的话，那接下来的这几个动作也很有效。

3、仰卧起坐和仰卧抬腿：都是腹肌训练的经典动作，可配合负重增加挑战。提重物踮脚：锻炼小腿肌肉。家庭无器械健身的关键在于了解肌肉的使用，通过这些基础动作设计个性化的训练***。

4、充足的睡眠；适量蛋白质摄入，同时减少食用高热量食物；有***的无氧运动锻炼。 要做到完全无器械也许不是最有效的，个人认为可以买一对哑铃，去网上找一些减肥瘦身的动作，比如仰卧起坐、划船、飞鸟、深蹲等等。

5、训练日的时候多补充一些蛋白质，蛋白质是最不容易转换为脂肪的三大营养素，也能够加快你的恢复。（2）食物尽量选择低脂肪的，切勿吃多油食物（火锅，快餐）。（3）有氧运动无氧运动可以搭配进行，无器械的无氧参考徒手健身。

6、无器械运动：瑜伽：一些简单的瑜伽动作既不需要特殊器材，也不需要过大空间，较为适合在家进行。通常需要根据自身情况，选择合适的教学***来跟练。坚持一段时间往往可以达到体态和体型的变化，也能帮助减肥。

怎样增加体重?

1、如何有效地增加体重？首先，确保每餐都能按时进食，特别是要多吃蒸、炖、煮的肉类，以及面食。睡前可以加餐，比如面食或牛奶搭配饼干。注意，虽然要增加体重，但不要过量进食，八分饱即可。此外，适量饮用啤酒也有助于增肥。其次，每天尝试摄入两只鸡蛋，搭配生番茄汁和适量白糖，以半熟的状态食用。

2、早餐建议食用油条、面包等油炸食品，这些食物高热量，有助于体重增加。 中午之前，可以多吃一些高热量食物，如肥肉、奶油等。 晚餐同样需要多吃，尤其是肥肉和富含热量的菜肴，确保吃到十分饱。 睡前加餐，可以选择油炸食品等高热量零食。

3、并在睡前适量饮用红酒，这可能有助于改善睡眠质量。 最后，注意维持规律的肠道功能。每天保持适当的大便次数，最好是每天一次，如果出现困难，应该咨询医生，寻找解决问题的方法。注意：在改变饮食习惯和增加体重时，应该注意健康和安全，避免不健康的增重方式。如有需要，可以咨询专业的营养师或医生。

4、应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。营养方面保持平衡膳食，食物多样化，适当多进食一些蛋白类的食物（如牛奶、鸡蛋、鱼类、豆类等等）。

5、身体每增加摄入3，500卡路里就会体重增加1磅。例如，一个每天摄入2，000卡路里的男士，如果想要增重，每天需要额外摄入2，500卡路里，这样每天总共摄入4，500卡路里，一周后就能增重1磅。 在保持食物分量不变的情况下增加热量：单靠增加某一两种食物的摄入量来获得额外的500卡路里并不容易。

6、中医观点认为，脾胃功能低下和气血不足是导致体瘦的主要原因。通过提高脾胃功能和气血水平，可以增加肌肉量和体重。 瘦弱测试可以用来判断一个人是否体重不足。标准体重可以通过身高减去100再乘以0.9得出。如果实际体重低于标准体重的10%，则可能需要增重。

男生无器械健身***,全面塑造完美身材

1、***表 这份无器械健身***将根据周一至周日每天的时间和实际情况进行安排，包括热身、力量训练、核心训练、休息等环节。

2、首先，充分热身，特别是胳膊肩膀的关节都要活动开，下半身也要热身，避免锻炼时身体出现骨头的响声，或者关节不适。设置好秒表30s响一次15s响一次，接下去循环30s响一次15s响一次。因为是初级阶段，所以锻炼手臂力量很重要，因为以后要做大量的俯卧撑。

3、无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。 靠墙扎马 无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

4、老老实实的做俯卧撑吧，双手距离要宽，可以先在平地上练，不需要头高脚低或者头低脚高那样。速度要慢，快速爆发力的做法没用，长不了肌肉，反而越慢速度越能全面***肌肉。要保证你尽力最多不要超过12个，如果你能做12个以上了，那就加负重吧。做完一组休息2分钟，再做，大概一次训练做4-5组。

5、首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐 锻炼腹部等的地方。腹肌练习，每组30个，总共5组。慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。难度慢慢的增加。 俯卧撑 练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。

现在体重200斤,身高174CM。在健身房办理了年卡,想要一份健身***表...

体重管理：当前体重200斤，身高174厘米，建议在制定健身***时，重点关注体重控制。 健身房会员：已办理健身房年卡，有利于持续进行健身锻炼。 运动类型：鉴于体重较大，建议在有氧运动方面避免跑步机，可选择椭圆机或游泳，以减少关节压力。

休息方面：这个也是锻炼***的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。附件是健身房全身具体***和徒手无器械***，还有一些图文和***教程资料方便学习动作。

要减肥，每次必须做的项目是快步走或慢跑，出出汗。其它的项目作为选项，根据自己的兴趣可做可不做，多少都行。带上一杯水，一条毛巾。到健身房后，先做10——15分钟的热身活动，比如活动活动手腕、脚腕，压压腿（前压腿，侧压腿），做做高低抬腿原地跑就行了，防止肌肉拉伤。

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