运动器械练出腹肌***教程
接下来为大家讲解运动器械练出腹肌***，以及运动器械练出腹肌***教程涉及的相关信息，愿对你有所帮助。
简述信息一览：
如何用杠铃片练腹肌
在上个练习的基础上，平板撑的同时，两侧手臂交替横移杠铃，要尽力将杠铃杆抬起后，再向一侧移动，移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。动作四：地***前推 这是锻炼腹斜肌的动作，在第一个练习的基础上，我们用一只手握住杠铃，然后将其向上推起到最高处，同时转动身体挤压腹外斜肌，记得双手交替完成。
杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片），练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。
动作一：杠铃片俯卧提腿 这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。
第一个，拿个杠铃片（任何一个重物），重一点的，手拿着重物自然放在腿的一侧，左右上下运动，使腰部外侧的肌肉得到锻炼，一面练完了，马上就来另一面，每侧20~30次，每侧5组。第二个，找个杠铃，手的握法现不需要，正反握都行，先反握吧。
负重体侧屈 负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。目标肌群：腹外斜肌 动作要领：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。
杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐 背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。
怎么练腹肌?
1、晚上七点钟进行半小时的有氧跑步训练，保持跑步速度在自己60%左右，跑步距离不得低于三公里。跑完步后一定要做十分钟的拉伸运动，随后进行哑铃的飞鸟，推胸，推背，硬拉等动作，必须保证动作的正确性，哑铃的重量控制在自身能接受的70%，每次三组，每组在8-12。
2、腹肌锻炼 仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。仰卧反卷腹：平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复。仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动。
3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。
4、有氧运动：在减脂初期，应以有氧运动为主。可选择跑步、游泳、划船等运动，以帮助燃烧体内多余脂肪。 力量训练：当体脂率下降后，可以开始进行力量训练。此时，可以尝试做一些针对腹肌的锻炼，如腹肌撕裂者、平板支撑等，有助于练出腹肌。
怎样用腹肌轮正确锻炼腹肌
首先从跪姿的动作开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手上。然后深吸一口气，让背部呈一定的弧度弯曲到对打程度，尽量绷紧臀部和收紧下巴使得臀部和大腿保持与地面垂直的状态。
跪姿才是练腹肌最有效的方式，都是双脚伸直，其实最有效直接大方式，就是半跪姿。双腿的小腿部分保持接触地面，将力的着力点放在腰腹部，保持规则运动，这样做既能锻炼腹肌，也能避免运动强度过大，让新手拉伤肌肉。
第一种：跪式使用腹肌轮。运动者膝盖跪在垫子上，双脚前脚掌着地，双手分别握住腹肌轮两端的把手，把腹肌轮放在胸部正下方，收紧臀部、腹部的肌肉，让背部呈现一个拱形，如果背部凹陷，则很容易造成背部损伤。
首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。
腹肌轮练腹肌的常用方法有：跪姿滚行。双膝分开与肩同宽，跪在垫子上，两脚尖踮地，上半身前倾，两手握住腹肌轮，慢慢向前推动滚轮，身体跟随滚轮向前直至最大幅度，然后推动滚轮身体随之回复。注意绷紧腹肌和臀部，不要塌腰。站姿腹肌滚轮。
正确的使用腹肌轮，应该双膝先着地，以跪姿的动作起始准备。双手抓住轮子，将其平行于肩膀下方，把上腹收进去，调整胸部的位置，呈猫驼式的动作。把腹肌轮推出去的同时，建议新手们可以把动作控制在自己可以控制的范围内，最好前方放个参照物。整个动作过程中，臂部不可以向后撅起太高。
如何使用哑铃练腹肌
仰卧举腿，平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。单臂拉身侧的哑铃。
使用哑铃锻炼腹肌可以***用以下几种动作： 俯卧撑：将哑铃放在双手的两侧，然后以俯卧撑姿势进行动作，注意保持腹部收紧。 坐姿颈后屈伸：坐在凳子上，将哑铃举过头顶，然后弯曲身体向左侧，再回到起始位置，接着向右侧弯曲，重复动作。
哑铃侧屈伸：做哑铃侧屈伸这项动作，我们要先把两只脚分开站直，并且两脚之间分开的差距是与肩宽一样的，然后一边手提着哑铃，一边手扶着自己的腰，在运动过程中，身体要向一侧弯曲等到弯曲到极限之后，稍微停留两三秒，就可以按着原来的路线返回到初始的位置，这项动作需要不断的重复。
我是十四岁男生,肚子上有肥肉,怎么才能练出腹肌和胸肌
不易，需要一个长期过程。至少器械练习3个月或以上。有氧+无氧运动一起做，先将肥肉练下去，再增加肌肉群体。也就是说随着跑步减肥，做器械练腹肌和胸肌，每次1个半到2小时，跑步+快步走1小时，器械半小时到1小时，根据个人情况，每周4-5次。至少3个月或更长时间才能看出效果。
俯卧撑，俯卧撑 腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的 引体向上，引体向上 做这个动作需要在白天的健身器材上面。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的***作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个***：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。
俯卧撑每组10个，做五组，每组休息10秒到20秒。仰卧起坐每组10个，五组，休息10秒继续，每天两次。以上是我个人经验，可能对你有帮助，贵在坚持。三个月就会有成效。
在家用哑铃怎么练腹肌
仰卧举腿，平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。单臂拉身侧的哑铃。
哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。
使用哑铃锻炼腹肌可以***用以下几种动作： 俯卧撑：将哑铃放在双手的两侧，然后以俯卧撑姿势进行动作，注意保持腹部收紧。 坐姿颈后屈伸：坐在凳子上，将哑铃举过头顶，然后弯曲身体向左侧，再回到起始位置，接着向右侧弯曲，重复动作。
持重劈砍 双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。带动哑铃向下至大腿外侧，过程中保持背部挺直。转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。单臂侧举 单手持哑铃，向另一侧倾斜上体，直接向上推举哑铃。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
以下是一些哑铃锻炼腹肌的练习：仰卧起坐：躺在地上，双手握住哑铃，然后向上抬起上半身，直到肘部触及膝盖。重复此动作10-15次。交替卷腹：躺在地上，双手握住哑铃，然后将哑铃放在头后，同时将双腿弯曲向上抬起，直到肘部触及膝盖。重复此动作10-15次。
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